Witamina D jesienią – dlaczego jest kluczowa?

Witamina D jest kluczowa jesienią, ponieważ w tym okresie drastycznie spada ekspozycja na promieniowanie UVB, co prowadzi do szybkiego obniżenia jej stężenia w organizmie i zwiększa ryzyko niedoboru witaminy D. Badania naukowe wskazują, że jesienny spadek syntezy skórnej przekłada się na częstsze infekcje, gorsze samopoczucie oraz zaburzenia gospodarki wapniowo-fosforanowej.

• Jesienią synteza skórna witaminy D praktycznie zanika.<
• Niedobór osłabia układ odpornościowy i sprzyja infekcjom.
• Badanie 25(OH)D pozwala ocenić rzeczywisty poziom witaminy.
• Suplementacja jest często konieczna w klimacie umiarkowanym.
• Dieta dostarcza niewielkie ilości witaminy, niewystarczające w sezonie jesiennym.

Zobacz też: Jak wspierać mikrobiom jelitowy poprzez codzienne nawyki i wybory?

Dlaczego jesień sprzyja niedoborowi witaminy D?

Niedobór witamina D jesienią wynika głównie z braku odpowiedniego promieniowania UVB, które jest niezbędne do jej syntezy skórnej. W badaniach epidemiologicznych jednoznacznie wykazano, że w krajach o klimacie umiarkowanym stężenia witaminy zaczynają spadać już we wrześniu, a w październiku synteza skórna jest minimalna.

Główną przyczyną spadku są krótki dzień oraz zmniejszony kąt padania promieni słonecznych, przez co nawet dłuższy pobyt na zewnątrz nie daje wystarczającej dawki UVB. Badania dowodzą, że ilość światła potrzebna do syntezy witaminy jest jesienią zbyt mała, by utrzymać prawidłowe stężenia.

Jesienny styl życia, obejmujący mniejszą aktywność fizyczną i więcej czasu spędzanego w pomieszczeniach, dodatkowo pogłębia spadek syntezy. W badaniach podkreślono, że nawet krótkie ekspozycje na słońce nie rekompensują braku światła UVB o tej porze roku.

Czynniki ograniczające syntezę jesienią:

• Krótki czas nasłonecznienia w ciągu dnia.
• Niski kąt padania promieni UVB.
• Grubsze ubrania ograniczające ekspozycję skóry.
• Więcej czasu spędzanego w pomieszczeniach.

Jak niedobór witaminy D wpływa na odporność i samopoczucie jesienią?

Niedobór niedobór witaminy D wpływa bezpośrednio na funkcjonowanie układu odpornościowego, co zostało udokumentowane w licznych badaniach immunologicznych. Witamina działa na komórki odpornościowe poprzez receptory znajdujące się m.in. w limfocytach, a jej niski poziom zwiększa podatność na infekcje jesienne.

Badania kliniczne wykazały, że osoby z niskim poziomem 25(OH)D częściej chorują na infekcje górnych dróg oddechowych w sezonie jesienno-zimowym. Wykazano również, że suplementacja obniża ryzyko infekcji oraz poprawia odpowiedź immunologiczną.

Witamina wpływa ponadto na funkcjonowanie układu nerwowego. Niedobór koreluje z obniżonym nastrojem oraz większym ryzykiem chandra jesienna. Badania neurobiologiczne potwierdzają, że witamina D oddziałuje na neuroprzekaźniki odpowiedzialne za samopoczucie.

Dlaczego witamina D jest ważna dla kości, zębów i gospodarki wapniowo-fosforanowej?

Witamina pełni kluczową rolę w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej, co jest podstawą mineralizacji kości i prawidłowej struktury zębów. Badania wykazały, że niskie stężenie witaminy zaburza wchłanianie wapnia, prowadząc do osłabienia struktury kości.

Jesienią u wielu osób dochodzi do gwałtownego spadku stężenia 25(OH)D, co zwiększa ryzyko niedoborów i demineralizacji. W populacjach z niedostateczną podażą witaminy obserwuje się większą częstość bólów kostno-mięśniowych oraz zwiększone ryzyko złamań u osób starszych.

Regulacja gospodarki mineralnej ma również znaczenie dla układu nerwowego. Prawidłowy poziom witaminy wspiera funkcjonowanie neuronów, a badania sugerują jej wpływ na przewodnictwo nerwowe oraz reakcje mięśniowe.

Jak zadbać o witaminę D jesienią?

Utrzymanie prawidłowego poziomu witaminy jesienią wymaga świadomego podejścia. Badania wskazują, że sama dieta nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania, ponieważ nawet bogate źródła żywieniowe dostarczają niewielkie ilości.

Suplementacja witaminy D jest najczęściej zalecana od jesieni do wiosny, a dawka powinna być ustalana indywidualnie — zwłaszcza u osób starszych, z ciemniejszą karnacją lub mało aktywnych na świeżym powietrzu. W literaturze klinicznej podkreśla się znaczenie konsultacji z lekarzem oraz wykonania badania 25(OH)D w przypadku podejrzenia niedoboru.

Dieta może wspierać suplementację, ale jej rola jest pomocnicza. Najbogatsze źródła to ryby morskie, jaja, nabiał oraz produkty wzbogacane. Jednak ich ilość zwykle nie wystarcza jesienią, co potwierdzają badania żywieniowe.

Elementy profilaktyki jesiennej:

• Konsultacja z lekarzem przy długotrwałej suplementacji.
• Regularne badanie poziomu 25(OH)D.
• Dieta z uwzględnieniem produktów bogatych w witaminę.
• Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu.

Q&A

Dlaczego witamina D jest szczególnie ważna jesienią?
Ponieważ synteza skórna zanika z powodu niskiego nasłonecznienia.

Czy dieta wystarczy, aby uzupełnić witaminę D?
Zwykle nie, ponieważ pokarm dostarcza niewielkie ilości.

Czy warto zbadać poziom 25(OH)D jesienią?
Tak, badanie jest najdokładniejszą metodą oceny poziomu.

Czy suplementacja zawsze jest konieczna?
W większości przypadków tak, ale dawkę powinien ocenić lekarz.

Czy nadmiar witaminy D jest groźny?
Tak, może obciążać nerki i serce, dlatego suplementację należy prowadzić świadomie.

Źródła

1. Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med.
2. Martineau AR et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections. BMJ.
3. Scientific Advisory Committee on Nutrition. Vitamin D and health report.
4. European Food Safety Authority – Dietary reference values for vitamin D.